增肌減脂飲食計畫：新手入門完全指南

增肌減脂的基本概念

增肌減脂是許多健身愛好者追求的目標，但究竟什麼是增肌減脂？簡單來說，增肌減脂是指同時增加肌肉量並減少體脂肪的過程。這聽起來似乎矛盾，因為增肌通常需要熱量盈餘，而減脂則需要熱量赤字。然而，透過科學的飲食與訓練計畫，這兩者是可以同時達成的。

熱量赤字與盈餘是增肌減脂的核心概念。熱量赤字是指每日攝取的熱量低於消耗的熱量，這會導致體重下降，但可能同時損失肌肉。熱量盈餘則相反，每日攝取的熱量高於消耗的熱量，這有助於肌肉生長，但也可能增加脂肪。因此，增肌減脂的關鍵在於找到一個平衡點，讓身體在輕微的熱量赤字或平衡狀態下，優先消耗脂肪並保留或增加肌肉。

巨量營養素比例的重要性不容忽視。蛋白質、碳水化合物和脂肪是三大巨量營養素，它們的比例會直接影響增肌減脂的效果。蛋白質是肌肉合成的基石，碳水化合物提供能量並促進肌肉恢復，而脂肪則對荷爾蒙平衡和整體健康至關重要。根據香港衛生署的建議，成年人每日蛋白質攝取量應為每公斤體重0.8至1.2克，但對於增肌減脂的人來說，這個數字可能需要提高到1.6至2.2克。

如何計算你的每日熱量需求

計算每日熱量需求是制定增肌減脂飲食計畫的第一步。最簡單的方法是使用熱量計算器，這些工具會根據你的年齡、性別、體重、身高和活動量來估算你的基礎代謝率（BMR）和每日總能量消耗（TDEE）。例如，一個30歲、體重70公斤、身高175公分的男性，其BMR約為1700大卡，若他每週進行3-5次中等強度運動，TDEE約為2500大卡。

活動量與身體狀況也是計算熱量需求時必須考量的因素。活動量越高，所需的熱量也越多。此外，肌肉量較高的人通常會有較高的BMR，因為肌肉組織比脂肪組織消耗更多的能量。香港健身教練協會的數據顯示，肌肉量每增加1公斤，每日基礎代謝率可提高約50大卡。

以下是一個簡單的表格，展示不同活動水平下的熱量需求估算：

巨量營養素分配：蛋白質、碳水化合物、脂肪

蛋白質是增肌的基石，它提供肌肉生長所需的氨基酸。對於增肌減脂的人來說，蛋白質攝取量應佔每日總熱量的25-35%。優質蛋白質來源包括雞胸肉、魚肉、雞蛋、乳製品和植物性蛋白如豆腐和豆類。香港營養學會建議，每餐至少攝取20-30克蛋白質，以最大化肌肉蛋白合成。

碳水化合物是主要的能量來源，尤其是在高強度訓練中。它們還能促進肌肉恢復，補充肝醣儲備。碳水化合物應佔每日總熱量的40-50%，優先選擇複合碳水化合物如糙米、全麥麵包和燕麥。簡單碳水化合物（如糖和精製穀物）應盡量避免，因為它們可能導致血糖波動和脂肪堆積。

脂肪對維持荷爾蒙平衡和整體健康至關重要，尤其是睾酮和雌激素的合成。脂肪應佔每日總熱量的20-30%，優先選擇健康脂肪如橄欖油、堅果、種子和魚油。香港衛生署指出，成年人每日飽和脂肪攝取量應少於總熱量的10%，以降低心血管疾病風險。

適合增肌減脂的食物選擇

優質蛋白質來源是增肌減脂飲食的核心。除了動物性蛋白質，植物性蛋白質如藜麥、鷹嘴豆和毛豆也是不錯的選擇。香港市場上常見的高蛋白食物包括：

• 雞胸肉：每100克約含31克蛋白質
• 三文魚：每100克約含20克蛋白質和豐富的Omega-3脂肪酸
• 希臘乳酪：每100克約含10克蛋白質，且低脂

複合碳水化合物提供穩定的能量，並富含纖維，有助於消化和飽腹感。推薦的複合碳水化合物包括：

• 糙米：每100克約含3克纖維
• 燕麥：每100克約含10克纖維
• 地瓜：每100克約含3克纖維和豐富的維生素A

健康脂肪對荷爾蒙平衡和細胞功能至關重要。推薦的健康脂肪來源包括：

• 牛油果：每100克約含15克健康脂肪
• 杏仁：每100克約含49克健康脂肪
• 橄欖油：每湯匙約含14克健康脂肪

飲食計畫範例與調整建議

以下是一個增肌減脂的每日三餐範例：

• 早餐：燕麥粥（50克燕麥）、2顆水煮蛋、1份希臘乳酪（100克）、1湯匙杏仁醬
• 午餐：150克烤雞胸肉、100克糙米、1份蒸蔬菜（如西蘭花或菠菜）、1湯匙橄欖油
• 晚餐：150克烤三文魚、100克地瓜、1份沙拉（混合蔬菜、牛油果、橄欖油）

點心選擇應以高蛋白和低糖為主，例如：

• 蛋白質奶昔（1勺乳清蛋白、200毫升無糖杏仁奶）
• 1份水果（如蘋果或香蕉）搭配10顆杏仁
• 1份低脂乳酪（100克）搭配1湯匙奇亞籽

如何根據進度調整計畫？建議每兩週測量一次體重和體脂率，並根據結果調整熱量攝取。如果體重下降但體脂率沒有變化，可能需要增加蛋白質攝取或調整訓練強度。香港健身教練協會建議，增肌減脂期間的熱量調整幅度應控制在每日±200大卡以內，以避免劇烈的體重波動。